35天哑铃全身增肌计划
时间:2024-09-19 19:04:59 | 阅读量:29 | 作者: 爱游戏ayx
35天哑铃全身增肌计划
随着健身的兴起，越来越多的人开始关注自己的身体健康。而哑铃训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助我们增加肌肉质量，提高身体素质。本文将介绍一种35天哑铃全身增肌计划，帮助你快速达到理想的身体状态。
第一阶段：热身和基础训练（7天）
在这个阶段，我们主要进行热身和基础训练，帮助我们适应哑铃训练，同时增强我们的身体基础。以下是本阶段的训练计划：
第一天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：3组，每组10次
2.哑铃飞鸟：3组，每组10次
3.哑铃窄距俯卧撑：3组，每组10次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组10次
第二天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：3组，每组10次
2.哑铃俯身划船：3组，每组10次
3.哑铃弯举：3组，每组10次
4.哑铃肱二头肌弯曲：3组，每组10次
第三天：腿部和肩部
1.哑铃深蹲：3组，每组10次
2.哑铃硬拉：3组，每组10次
3.哑铃肩推：3组，每组10次
4.哑铃侧平举：3组，每组10次
第四天：休息
第五天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：3组，每组12次
2.哑铃飞鸟：3组，每组12次
3.哑铃窄距俯卧撑：3组，每组12次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组12次
第六天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：3组，每组12次
2.哑铃俯身划船：3组，每组12次
3.哑铃弯举：3组，每组12次
4.哑铃肱二头肌弯曲：3组，每组12次
第七天：腿部和肩部
1.哑铃深蹲：3组，每组12次
2.哑铃硬拉：3组，每组12次
3.哑铃肩推：3组，每组12次
4.哑铃侧平举：3组，每组12次
在本阶段，我们要注意以下几点：
1.热身非常重要，可以帮助我们避免受伤。
2.在进行训练时，要注意姿势和动作的正确性。
3.每组动作的次数不要太多，以免过度疲劳。
第二阶段：进阶训练（14天）
在第一阶段的基础上，我们将进行更加进阶的训练，帮助我们更好地增加肌肉质量。以下是本阶段的训练计划：
第一天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：4组，每组12次
2.哑铃飞鸟：4组，每组12次
3.哑铃窄距俯卧撑：4组，每组12次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：4组，每组12次
第二天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：4组，每组12次
2.哑铃俯身划船：4组，每组12次
3.哑铃弯举：4组，每组12次
4.哑铃肱二头肌弯曲：4组，每组12次
第三天：腿部和肩部
1.哑铃深蹲：4组，每组12次
2.哑铃硬拉：4组，每组12次
3.哑铃肩推：4组，每组12次
4.哑铃侧平举：4组，每组12次
第四天：休息
第五天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：5组，每组12次
2.哑铃飞鸟：5组，每组12次
3.哑铃窄距俯卧撑：5组，每组12次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：5组，每组12次
第六天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：5组，每组12次
2.哑铃俯身划船：5组，每组12次
3.哑铃弯举：5组，每组12次
4.哑铃肱二头肌弯曲：5组，每组12次
第七天：腿部和肩部
1.哑铃深蹲：5组，每组12次
2.哑铃硬拉：5组，每组12次
3.哑铃肩推：5组，每组12次
4.哑铃侧平举：5组，每组12次
第八天：休息
第九天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：6组，每组12次
2.哑铃飞鸟：6组，每组12次
3.哑铃窄距俯卧撑：6组，每组12次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：6组，每组12次
第十天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：6组，每组12次
2.哑铃俯身划船：6组，每组12次
3.哑铃弯举：6组，每组12次
4.哑铃肱二头肌弯曲：6组，每组12次
第十一天：腿部和肩部
1.哑铃深蹲：6组，每组12次
2.哑铃硬拉：6组，每组12次
3.哑铃肩推：6组，每组12次
4.哑铃侧平举：6组，每组12次
第十二天：休息
第十三天：胸肌和三头肌
1.哑铃卧推：7组，每组12次
2.哑铃飞鸟：7组，每组12次
3.哑铃窄距俯卧撑：7组，每组12次
4.哑铃三头肌屈臂伸展：7组，每组12次
第十四天：背部和肱二头肌
1.哑铃划船：7组，每组12次
2.哑铃俯身划船：7组，